Недавно один из посетителей ресурса «Fooducate», регулярно покупающий брокколи, спросил, чем в диетическом смысле вареная брокколи отличается от сырой. Это интересный вопрос, поскольку высокая температура и другие этапы переработки определенным образом сказываются на качестве питательных веществ. Готовка обычно снижает питательную ценность, но так происходит не всегда. Наиболее известны такие вещества, как ликопены (тип антиоксидантов), которые усваиваются лучше в приготовленных томатах, нежели в сырых.
Давайте пристальней взглянем на брокколи. Источником информации для нас послужит база данных о пищевой ценности продуктов Министерства сельского хозяйства США. По запросу «брокколи» база выдает множество результатов исследований, в зависимости от конкретики: стебель, цветки, соленные и т.д. Мы сравнили сырую и вареную брокколи. Сравнивались порции по 100 граммов – примерно две третьих чашки.
В обоих случаях количество калорий одинаково: 35.
Клетчатка – 2,6 грамма (гр.) в сырой брокколи и 3,3 гр. в вареной. В вареной больше! Вы удивлены? Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет 25 граммов, поэтому нет принципиального различия между двумя методами приготовления.
Калий – в сырой – 316 мг., в вареной – 293 мг., рекомендуемая дневная норма – 3500 мг., так что не особо важно.
Витамин С – в сырой брокколи 90 мг., в вареной – 65 мг. Это значит, что сырая брокколи содержит на 40% больше витамина С, чем вареная. Но прежде, чем вы выкинете кастрюли и сковородки, подумайте над тем, что рекомендуемая дневная норма витамина С составляет 60 мг. А это значит, что всего одна порция приготовленной брокколи покрывает 100% дневной нормы витамина С.
Железо – 0,73 мг. в сырой против 0,67 мг. в вареной. Рекомендуемая дневная норма – 18 мг., поэтому ни сырая, ни вареная брокколи не сделают вам погоды.
Кальций – в сырой брокколи содержится 47 мг., в вареной – 40 мг. Так как дневная норма составляет 1000 мг., разница между вареной и сырой несущественна.
Фолат – в сырой 63 микрограмма, в вареной брокколи – 108 микрограммов. Дневная норма 400 микрограммов, так что по данному параметру лидируют вареная.
И так далее и тому подобное…
Как вы видите, по большинству питательных веществ разница несущественна в сравнении с дневной нормой, которая требуется вашему телу. Исключение составляет только витамин С, но даже приготовленная брокколи на 100% покрывают вашу суточную потребность в нем.
Вывод: готовьте и ешьте брокколи любым способом, который позволяет вам больше их съесть. Если вы готовите, постарайтесь не переусердствовать. В брокколи содержится «драчливый» сероводород, который выделяется при тепловой обработке. Варите брокколи или готовьте на пару лишь до тех пор, пока она не станет мягкой и не пойдет запах.
Источник: blog.fooducate.com
