Получайте удовольствие от разнообразия продуктов питания

Описание программы

Данная программа предоставляет полезную информацию, касающуюся жизненно важных питательных веществ: углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, а также воды. Информация, содержащаяся в данной программе, поможет учителям лучше подготовиться к урокам для школьников в возрасте от 5 до 16 лет.

Информация, включенная в данную программу, адаптирована Отделом ЮНЕСКО по продвижению качественного образования совместно с Программами по охране здоровья и развитию человека при Центре совершенствования образования Education Development Center, Inc. на основе следующей публикации:

ФАО 1993. Бери от пищи все лучшее. (FAO 1993. Get the best from your food.) URL: http://www.fao.org/docrep/X0242E/x0242e00.htm#TopOfPage

Описание документа

Настоящий документ содержит основные указания по правильному питанию и здоровому образу жизни для получения максимальной пользы от потребляемых продуктов питания. Представленная информация позволит избежать некачественного питания, болезней, связанных с питанием, и плохого состояния здоровья. В документ включены следующие главы: i) получайте удовольствие от разнообразных продуктов питания; ii) питание для удовлетворения потребностей организма; iii) обеспечьте качество и безопасность продуктов питания; и iv) оставайтесь активным и физически здоровым.

Данная информация или деятельность лежит в основе Ключевого компонента #3 проекта FRESH эффективной охраны здоровья в школах: медико-санитарное просвещение на основе развития практических навыков.  Воздействие данной информации усиливается, если параллельно осуществляется деятельность в рамках трех других Ключевых компонентов проекта.

Получение удовольствия от еды – одна из радостей человеческой жизни. Для людей, обеспечиваемых адекватным пищевым рационом, прием пищи представляет собой нечто гораздо большее, чем просто способ существования. Питание в целом является важной составной частью повседневной жизни семьи и различных общественных мероприятий и праздников.

Помимо доставляемого удовольствия, продукты питания, несомненно, играют незаменимую роль в жизни человека. От количества и ассортимента продуктов питания, резко различающихся для разных регионов, зависит поступление в человеческий организм необходимых питательных веществ.

Все пищевые продукты являются частью питания человека. С точки зрения питания, конкретный пищевой продукт сам по себе не является ни плохим, ни хорошим. В данном случае главным является то, как рассматриваемый продукт дополняет другие продукты питания или взаимодействует с ними для удовлетворения потребностей человеческого организма в энергии и питательных веществах. Лучшее, что можно посоветовать – пища должна быть разнообразной, а ее потребление распределено на целый день. Это особенно важно для детей, которым для удовлетворения их потребностей в питательных веществах недостаточно одного или двух приемов пищи. Для обеспечения энергии для физической и умственной деятельности исключительно важен завтрак.

Некоторые жизненно важные питательные вещества

Продукты питания предоставляют нам энергию, необходимую для роста, физической деятельности и для основных функций человеческого организма (таких как дыхание, мышление, терморегуляция, циркуляция крови и пищеварение). Пищевые продукты также снабжают нас материалами для «строительства» и поддержания жизнедеятельности организма, а также для выработки устойчивости к различным заболеваниям.

Выполнение всех этих функций становится возможным только благодаря питательным веществам, содержащимся в пищевых продуктах. К этим питательным веществам относятся: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Все пищевые продукты содержат одно или более из указанных питательных веществ в разных количествах. Каждый тип питательного вещества служит для определенных целей:

• 1. Углеводы

Углеводы включают в себя сахара, крахмалы и пищевую клетчатку. Они являются основным источником калорий для большинства населения земного шара. Сахара или простые углеводы представляют собой моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) или дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Крахмал, гликоген и пищевая клетчатка (в том числе целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин) относятся к сложным углеводам или полисахаридам.

Некоторые сложные углеводы не усваиваются человеческим организмом и, следовательно, не являются важным источником энергии. Они относятся к пищевой клетчатке и получаются, главным образом, из клеточных оболочек растений. Несмотря на то, что клетчатка не является важным источником энергии, она все же представляет собой очень важную составную часть питания. Клетчатка играет существенную роль в обеспечении здоровья и правильного функционирования пищеварительного тракта.

Продукты питания, богатые углеводами: рис, маис, пшеница и другие злаки, все виды корнеплодов, например, картофель, ямс и маниок; бобовые, например, горох и фасоль; а также различные фрукты и овощи и сахар.

Глюкоза – самый важный углевод. Она необходима для мозговой деятельности. Кроме того, она используется для выработки энергии в организме человека и других млекопитающих, и часто называется «сахаром крови». В натуральном виде глюкоза содержится во многих фруктовых и овощных соках, но обычно она взаимодействует с другим моносахаридом с образованием дисахарида. Например, сахароза или столовый сахар представляет собой дисахарид, содержащий одну молекулу глюкозы и молекулу фруктозы, которая является основным видом сахара в большинстве фруктов. Лактоза является сочетанием глюкозы и галактозы и содержится только в молоке, в том числе в грудном молоке. Мальтоза – сочетание двух звеньев глюкозы, она образуется при расщеплении крахмала.

После расщепления и всасывания простые углеводы превращаются в глюкозу, которая может использоваться для немедленной выработки энергии или превращаться в гликоген (форма хранения глюкозы в организме млекопитающих, вырабатывается только в малых количествах в мышцах и печени) или в жир.

• 2. Белки

Белки необходимы для строительства и жизнедеятельности мышц, крови, кожи и костей, а также других тканей и органов человеческого тела. Кроме того, белки могут использоваться как источник энергии. Белки образуются из аминокислот, которые являются основными строительными «кирпичиками» организма. Когда мы съедаем и перевариваем белки, они распадаются на составляющие аминокислоты, которые затем всасываются организмом и используются для строительства новых тканей.

Белок особенно важен для растущих детей. Грудное молоко содержит идеальное сочетание аминокислот, способствующих росту ребенка, поэтому следует поощрять матерей к как можно более продолжительному вскармливанию ребенка грудным молоком. По окончании грудного вскармливания важно, чтобы к основным продуктам питания ребенка добавлялись соответствующие высокобелковые пищевые продукты.

Хорошим источником белков являются все виды мяса, домашняя птица, рыба, фасоль, горох, соя, земляной орех, молоко, сыр, йогурт и яйца. Часто эти продукты стоят дороже других продуктов питания. Для оптимального использования этих продуктов необходимо, чтобы потребности организма в энергии удовлетворялись с помощью других пищевых продуктов. В противном случае, содержащиеся в белке аминокислоты превращаются в глюкозу и используются в качестве источника энергии, а, следовательно, не участвуют в строительстве новых белков и тканей. Потребление избыточного количества белков не приносит пользы: лишний белок превращается в глюкозу и служит для выработки энергии или откладывается в теле в виде жира.

Человеческий организм использует около 20 различных аминокислот. Эти кислоты присоединяются друг к другу, образуя различные сочетания в составе разных белков. Большинство этих аминокислот организм синтезирует из углеводов и других аминокислот. Однако, существуют 9 аминокислот, которые не синтезируются в организме  и обязательно должны присутствовать в продуктах питания. Их называют незаменимыми аминокислотами. Если в ваш пищевой рацион не входят соответствующие количества каждой из незаменимых аминокислот, ваш организм не сможет синтезировать все необходимые белки, а также эффективно использовать все белки, поступившие с пищей.

Различные типы белка в продуктах питания содержат разные количества аминокислот, необходимых для человеческого организма. Белки животного происхождения, то есть белки, содержащиеся в мясе, молоке, рыбе и яйцах, включают в себя большинство незаменимых аминокислот. В белках растительной пищи содержание одной или нескольких таких аминокислот обычно меньше. Однако, употребляя в пищу сочетания различных видов продуктов, можно получить все необходимые аминокислоты.  Это особенно важно для людей, питающихся растительной пищей. Например, употребляя в пищу бобовые растения (фасоль, горох, чечевица) в сочетании со злаками (рис, маис, пшеница, сорго), мы обеспечим поступление в организм сбалансированной смеси аминокислот. Кроме того, употребление наряду с основными продуктами питания небольших количеств молока, йогурта, орехов, семян, мяса или рыбы обеспечит человеческий организм аминокислотами, удовлетворив его потребность в белке.

• 3. Жир

Пищевой жир включает в себя кулинарный жир, растительное и сливочное масло и является, кроме того, натуральным компонентом мяса, молока, яиц, орехов и других растительных продуктов.

Жиры являются необходимым компонентом пищевого рациона. Они представляют собой концентрированный источник энергии и являются формой хранения значительного количества энергии животными и некоторыми растениями. Наряду с выполнением функции источника энергии, жиры (называемые также липидами) служат важным компонентом клеточных мембран и необходимы для всасывания и использования некоторых витаминов. Кроме того, жиры делают пищу более вкусной, доставляющей истинное удовольствие.

Жиры и масла обеспечивают в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Добавление жира в виде растительного масла в пищу маленького ребенка – очень хороший способ увеличения потребления им энергии. Это очень важно, поскольку дети часто не в состоянии съесть «грубую» пищу в количестве, достаточном для удовлетворения потребности их организма в энергии. Маленькие дети должны получать из жира 30%-40% потребляемых ими калорий.

В зависимости от уровня активности и режима питания взрослые должны получать из жиров от 15% до 35% потребляемых калорий. Вообще говоря, людям рекомендуется избегать чрезмерного потребления насыщенных жиров (менее 10% потребляемой энергии) для снижения риска заболевания сердца.

Богатые жирами продукты: некоторые виды мяса и мясные продукты, сало, масло и некоторые другие молочные продукты, маргарин, некоторые виды рыбы, орехи и соя.

Термин «пищевые жиры и масла» обычно относится к триглицеридам. Это самые распространенные из соединений, называемых липидами. Фосфолипиды и стероиды также относятся к липидам, но триглицериды составляют около 95% потребляемых нами жиров.

Пищевые жиры и масла включают в себя триглицериды, как «видимые», например, жир в сливочном масле, сале и переработанном растительном масле, так и «невидимые», например, жир в молоке, орехах, семенах и другой растительной пище (маслины, авокадо, плоды пальмовых деревьев). Обычно жиры имеют твердую или полутвердую в охлажденном состоянии (при комнатной температуре) консистенцию, а масла – жидкие.

• 4. Витамины и минералы

Витамины и минералы называются микроэлементами. Они нужны в гораздо меньших количествах, чем белки, жиры и углеводы, но необходимы для качественного питания. Они помогают организму правильно функционировать и оставаться здоровым. Некоторые минералы, кроме того, являются составной частью многих тканей организма; например, кальций и фтор обнаружены в костях и зубах, а железо присутствует в крови.

• Железо – главный компонент красных кровяных телец, оно необходимо для правильного функционирования всех клеток организма. Анемия из-за дефицита железа – самая распространенное заболевание в мире, связанное с питанием. Она может быть очень опасной для детей и женщин репродуктивного возраста, особенно во время беременности, но поражает также мужчин и пожилых женщин. Болезнь приводит к летаргии (низкой работоспособности), затруднениям в учебе, плохому росту и развитию, повышенной болезненности и к материнской смертности, особенно при родах.

Лучшим источником железа являются мясо, рыба, домашняя птица, печень и мясо других органов. Кроме того, железо найдено в бобовых растениях, темно-зеленых листовых овощах и сухофруктах, но это железо усваивается организмом хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Увеличение потребления  Витамина C наряду с потреблением растительных продуктов, содержащих железо, помогает усвоению и использованию большего количества железа.

• Витамин A необходим для строительства и жизнедеятельности различных тканей организма, в частности, глаз, кожи, костей и тканей дыхательных путей и пищеварительного тракта. Он также очень важен для эффективного функционирования иммунной системы. Недостаточность витамина А приводит к плохому ночному зрению (никталопия), тяжелым поражениям глаз и в особо тяжелых случаях – к хронической слепоте. Это происходит главным образом у истощенных детей, особенно болеющих корью и другими инфекционными болезнями. Дефицит витамина А приводит также к повышенной болезненности и смертности от инфекционных заболеваний.

В натуральном виде витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения, главным образом, в грудном молоке, печени, яйцах и многих молочных продуктах. Однако, многие овощи и фрукты темного цвета содержат пигменты, называемые каротинами, которые в организме превращаются в витамин А. К пищевым продуктам, богатым каротином, относятся красное пальмовое масло, темно-зеленые листовые овощи, морковь, темно-желтый и оранжевый сладкий картофель, манго и папайя.

• Тиамин, рибофлавин, ниацин, B₆, фолат, пантотеновая кислота, B₁₂ и биотин относятся к витамину, иногда называемому комплексным витамином В. Витамины группы В необходимы для превращения углеводов, жиров и белков в энергию и для использования их для строительства и «ремонта» тканей организма. Дефицит этих витаминов приводит к серьезным проблемам, включая мышечную слабость, паралич, спутанность сознания, нарушения нервной системы, нарушения пищеварения, потрескавшуюся и чешуйчатую кожу, тяжелую анемию и сердечную недостаточность.

Фолат (фолиевая кислота, фолацин) необходим для строительства здоровых кровяных телец, его дефицит – общая причина анемии у женщин и маленьких детей. Дефицит фолата во время беременности может привести к врожденным дефектам.

Адекватное суточное потребление витаминов группы В играет важную роль. Среди продуктов питания, богатых комплексным витамином В, темно-зеленые овощи, земляной орех, фасоль, горох, злаки, мясо, рыба и яйца.

• Витамин C необходим для улучшения всасывания содержащегося в пищевом рационе железа, для синтеза коллагена (соединительная ткань), который соединяет между собой клетки человеческого организма; кроме того, он является антиоксидантом. Долговременный дефицит витамина С приводит к цинге. Симптомами цинги являются кровоточащие десны и язвы, распухшие суставы; болезнь может закончиться смертельным исходом.

Большинство фруктов, особенно цитрусовые и гуава, и многие овощи, включая картофель, являются хорошими источниками витамина С. Употребление в пищу свежих фруктов и овощей важно как для взрослых, так и для детей.

• Витамин D чрезвычайно важен для усвоения и использования организмом кальция. Витамин D обнаружен в рыбьем жире, яйцах и молоке, а также вырабатывается организмом под действием солнечного света. Дефицит витамина D может привести к рахиту, болезни, вызывающей размягчение и деформацию костей у маленьких детей.

• Кальций и фосфор важны для поддержания жизнедеятельности организма и для прочных здоровых костей и зубов. Молоко и молочные продукты – великолепный источник кальция и фосфора.

• Йод важен для правильного роста и развития. Дефицит йода в пищевом рационе может привести к зобу (разрастание щитовидной железы) и умственной отсталости. Йод содержится в морепродуктах и в продуктах питания, выращенных на почвах, богатых йодом. В районах с низким содержанием йода в почве необходимо вводить йод в пищевой рацион, обычно в виде йодированной соли.

• Обогащенные продукты питания: Витамины и минералы можно добавлять к некоторым продуктам питания для замены питательных веществ, не сохранившихся при переработке, или для увеличения общего содержания питательных веществ. Продукты питания, содержащие дополнительные витамины и минералы, называются обогащенными продуктами питания. Например, йод часто добавляют в соль, получая йодированную соль. Во многих странах в хлеб, муку и другие продукты из злаков обычно добавляют витамины группы В и железо, а витамины А и D часто добавляют в переработанное молоко и молочные продукты, а также в некоторые продукты на основе растительного масла.
• 5. Вода

Вода выполняет в организме множество функций: с ее помощью создаются клетки и жидкости организма, происходят химические реакции и образуется моча, которая выводит из организма отходы. Для возмещения воды, теряемой организмом, особенно в жаркую погоду и во время физической деятельности, важно поддерживать адекватный уровень потребления чистой воды. Кроме того, организм человека обезвоживается (из-за чрезмерной потери воды) при диарее, рвоте и лихорадке.

 fresh.unesco.ru